Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд цусан дахь сахарын хэмжээг хянах нь маш чухал.
“Скват” дасгал нь богино хугацаанд үр дүнтэйгээр цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг үзэцгээе!
■ Чихрийн шижингийн үед скват болон булчин чангаруулах дасгалын ач холбогдол
• Дасгалын хүчний ач холбогдол: Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахын тулд “дунд зэргээс дээш” хүчтэй дасгал хийх нь зүйтэй. Жишээ нь, амьсгаа бага зэрэг гүнзгийрч, хажуу дахь хүнтэй ярихад бага зэрэг хүндрэлтэй мэдрэмж төрөх түвшин. Чихрийн шижинтэй хүмүүст долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр, нэг удаад 30 минутаас дээш дунд зэргийн хүчтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
• Булчин чангаруулах дасгалын давуу тал: Аэробик болон булчин чангаруулах аль ч дасгалыг дунд зэргээс дээш түвшинд хийвэл дасгалын үр дүн 24 цагаас 72 цаг хүртэл үргэлжилж болно. Ялангуяа булчин чангаруулах дасгал нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг тул онцгой анхаарал татдаг. Булчингийн хэмжээ нэмэгдсэнээр, амарч байх үед ч булчингууд илүү их глюкоз хэрэглэдэг болдог. Энэ нь суурь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах чадварыг сайжруулна гэсэн үг.
• Өндөр эрчимтэй интерваль дасгал (HIIT): Богино хугацаанд өндөр хүчтэй болон бага хүчтэй дасгал (эсвэл амралт)-ыг ээлжлэн хийх аргаар явагдана. Цаг хугацааны хувьд үр ашигтай, энерги их шатаадаг. Хэрэв таны биеийн байдал сайн, дасгал хийх цаг багатай бол тохиромжтой. Гэхдээ биеийн байдал муу эсвэл хүндрэл байгаа бол гэмтэл авах эрсдэлтэй тул болгоомжлох хэрэгтэй.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахын тулд зүгээр удаан алхсанаас илүүтэйгээр амьсгаа бага зэрэг гүнзгийрэх түвшинд дасгал хийх, мөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх булчин чангаруулах дасгалыг хослуулах нь урт хугацааны хувьд илүү ашигтай байж болно. Зөвхөн хөнгөн дасгал хийхээс илүүтэйгээр тогтмол булчин чангаруулах дасгалыг давхар хийгээрэй.
■ Скват дасгал “лактат” үүсгэж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг гэж үү?
Сүүлийн үед скват дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг талаар олон яриа гарч байна. Энэ мэдээллийн төвд “лактат (Lactate)” буюу сүүн хүчил гэж нэрлэгддэг бодис бий. Лактат нь өндөр хүчтэй дасгал, том булчин ажиллуулах дасгалын үед ихээр үүсдэг.
Биеийн булчингийн 70% нь доод мөчид байрладаг ба үүний 40%-ийг гуяны булчин эзэлдэг. Иймээс гуя болон өгзөгний булчинг голчлон ашигладаг скват дасгал нь лактатын үүсэлтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ лактат нь инсулины мэдрэг байдлыг сайжруулж, булчингийн глюкоз шингээлтийг нэмэгдүүлснээр цусан дахь сахарын хэмжээнд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
■ Чихрийн шижинтэй хүмүүст санал болгох скватын тоо хэмжээ
Дасгалын хүч ба давтамж
• Үндсэн: Ерөнхийдөө 8-12 удааг давтан 1 цогц дасгалыг хийж, нийт 2~3 цогц дасгал хийхийг зөвлөж байна.
• Эхлэх: Эхлээд биеийн жингээрээ хийнэ. Хэрэв 12-с дээш удаа хийгээд ч ядрахгүй байвал, ус дүүргэсэн сав эсвэл хөнгөн гантель ашиглаж ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Амралт: Цогц дасгал хооронд амьсгаа тогтворжих хүртэл сайн амрах хэрэгтэй. Хөнгөн жингээр хийж байвал 1-2 минут, хүнд жингээр хийж байвал 3-5 минут амарна.
■ Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн дасгал хийхэд анхаарах зүйлс
Цусан дахь сахарын хэмжээ хэт бага болохоос сэргийлэх
• Инсулин тариа хийдэг эсвэл сульфонил мочевины бүлгийн цусан дахь сахарыг бууруулагч эм уудаг бол өлөн үед дасгал хийхээс зайлсхий.
• Дасгал хийхээс өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг хэмжих ба 100mg/dL-аас бага байвал, хөнгөн зууш идээд дахин хэмжиж байж дасгал эхлүүлнэ.
• Дасгал хийж байх үед гэнэт ухаан санаа өөрчлөгдөх, гар салганах гэх мэт дохио мэдрэгдвэл шууд зогсоож, сахартай зууш хэрэглэнэ.
Шингэний дутагдалд орохоос сэргийлэх
• Шингэний дутагдал нь цусан дахь сахарын хэмжээг өсгөж, бөөр болон зүрхэнд ачаалал өгч болно. Дасгал хийхийн өмнө, дунд үед, дараа нь хангалттай усыг ууж шингэнээ нөхөж байгаарай.
Хөлийн арчилгаа
• Чихрийн шижингийн мэдрэлийн эмгэг эсвэл захын судасны өвчтэй бол хөлөндөө гэмтэл авсан ч мэдрэхгүй байх магадлалтай.
• Дасгалын өмнө ба дараа хөлөндөө шарх, цэврүү үүсээгүй эсэхийг шалгаарай.
• Хөлд эвтэйхэн, зөөлөн ултай гутал өмсөх хэрэгтэй.
• Хүндрэл байвал заавал эмчтэй зөвлөлдөж дасгалын хүчийг тохируулна.
Цусан дахь сахарын хэмжээ хэт өндөр үед дасгал хийхгүй байх
• Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ 300mg/dL-аас дээш байвал, дасгал хийх нь стрессийн дааврыг ихэсгэж, бүр цаашид цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж болзошгүй. Ийм үед дасгал хийхээс илүү шингэн сайн ууж, амарна.
“Чихрийн шижингийн менежментэд дасгал бол сонголт биш, заавал хийх зүйл юм.
Тогтмол алхалтыг үргэлжлүүлэн хийж, скват зэрэг булчин чангаруулах дасгалыг хамтад нь хийснээр цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, урт хугацааны эрүүл мэндээ хамгаалаарай. Өнөөдөр хүргэсэн мэдээлэл болон анхаарах зүйлсийг үндэслэн өөрт тохирсон дасгалын төлөвлөгөөг гаргаж, аюулгүй, хөгжилтэй дасгал хийж, эрүүл сахарын түвшинг хадгалаарай!”
– Илсан Ча эмнэлэг, Дотоод шүүрлийн эмч Пак Гён Хэ
CHA Medical Center– Үргүйдэл
– Эмэгтэйчүүдийн хавдрын төв
– Эмэгтэйчүүдийн эмнэлэг
– Chaum VIP Эрүүл мэндийн үзлэг төв
